"Los estudios van cambiando a lo largo del tiempo, por lo que no es fácil establecer unas reglas fijas. Y menos teniendo a la industria en contra". Así de clara y directa se muestra la nutricionista clínica Blanca García-Orea Haro (Madrid, 1 de octubre de 1990) acerca de por qué la alimentación, aunque practicada a diario, produce tanta confusión entre las personas y opiniones tan dispares entre los profesionales. "No hay nutricionistas en el sistema de salud público ni disponibles en los colegios. Nadie te enseña a comer y los pobres profesores hacen lo que pueden", sentencia.
Esta madrileña especializada en nutrición digestiva y hormonal (Col. MAD707) y con un máster en Microbiota Humana es codirectora del centro médico Clínicas Segura y actualmente es una de las nutricionistas con más éxito en redes sociales, sobre todo en Instagram, donde acumula más de 708.000 seguidores. En esta plataforma trata de poner orden en cuestiones repletas de mitología, como que el desayuno es la comida más importante del día o que tenemos que comer cinco veces al día.
Tras publicar varios libros sobre la relación entre el intestino y el cerebro, ahora llega Dime qué como ahora. Mejora tu microbiota, tus digestiones y tu energía (Ed. Grijalbo). "Después de hablar sobre teoría en el anterior, en este voy a la práctica con ideas para comer en cada situación, por ejemplo, recetas para mujeres embarazadas o en época de lactancia, veganos y niños. También trato la conservación de alimentos para modas como el batch cooking, preparar comida un día para toda la semana, porque parece que en la nevera todo aguanta pero cuidado con alimentos como el arroz, que duran un máximo de dos días de manera óptima".
- Uno de los dichos más populares respecto a la alimentación es el famoso 'somos lo que comemos'. ¿Hasta qué punto es así?
- Es muy importante. Y, más allá de qué comemos, cómo lo absorbemos. Tenemos más microorganismos en el cuerpo que células humanas, en una relación 3 a 1. Por eso hay que conocer qué es la microbiota y qué hace dentro de nosotros. Si alimentas a estos microorganismos de manera incorrecta puedes desarrollar algún tipo de enfermedad.
- En su libro traza un cuadro de ultraprocesados, esos alimentos cargados de azúcares y aditivos, y todos los efectos que tienen, como restar energía, provocar cansancio, bajo estado anímico o necesidad constante de comer. ¿Por qué entonces son tan populares?
- Por el ritmo de vida que llevamos. Todos estos productos nos inflaman y la inflamación es la base de cualquier enfermedad. Por comerte un día unas galletas, evidentemente, no va a pasar nada. El problema es que para muchos adultos y, sobre todo, niños es la base de su alimentación. Se toman esas galletas a diario para desayunar sin ser conscientes de que es un ultraprocesado. Si sumamos las meriendas, y demás, es gran parte del día. Al principio te sube la dopamina, la hormona del placer y la recompensa, y te da un chute de energía, pero a la hora baja la glucosa en sangre y la concentración. Te empiezas a sentir más irritado y te vuelve el hambre o incluso la ansiedad. Te hace ser menos eficiente y depender de la comida.
- ¿Por qué está tan ligada la alimentación a las emociones?
- Todo lo celebramos comiendo. Pero hay maneras y maneras de meter la comida en el cuerpo.
- Ahora viene la Navidad, época de comidas muy copiosas. No es fácil controlar impulsos, ¿qué recomienda?
- La elección del alimento es más importante que las calorías que lleva. Un ejemplo de menú es una tabla de queso y jamón ibérico, encurtidos, ensalada o verdura de primero y un pescado al horno de segundo. Es menos pesado que el típico cordero que se sirve en estas fechas. Hay gente que pone entrantes que compran fuera, sándwiches y otros productos que inflaman más que alimentos reales de calidad. Algo que también solemos hacer es cenar muy tarde, pegados a las uvas. Eso sí podemos adelantarlo y adaptarnos más a los ritmos circadianos, nuestro reloj interno.
- ¿Y qué hay de los dulces navideños?
- El problema no es comer turrón una vez al año, sino que esté desde septiembre en el supermercado. A quien no le sienten mal los dulces, se los pueden tomar puntualmente el día 24, 25 y 31. También podemos hacer turrón con avellanas y chocolate negro de forma casera, sin que lleve esos 40-50 gramos de azúcar, ¡una verdadera pasada!
- Al hilo de la tendencia que aboga por el ayuno si te sienta bien, hay una corriente que destierra eso del 'desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo'. ¿Está de acuerdo? ¿Ya no es tan sagrado el desayuno?
- Una de las preguntas que más nos hacen a los nutricionistas es cuántas veces comer al día o si hay que desayunar forzosamente si no tengo hambre. Lo que hay que hacer es escuchar a tu cuerpo. Incluso los niños, que muchas veces tienen a sus padres escuchando por ellos, y diciendo eso de 'voy a darle por lo menos unas galletas y que desayune obligado'. Eso es una mala elección, porque tomar cualquier cosa de desayuno es peor que no desayunar. Desayunar no es más que romper el ayuno. Uno lo hace a las 8 de la mañana y otro a las 12. No es obligatorio, si bien no estamos programados para comer por la noche, cuando hay oscuridad y segregamos melatonina, la hormona del sueño. Si le das información al cuerpo de que estás comiendo piensa que no va a dormir todavía y hay una descompensación.
- Si uno no desayuna, ¿al final come menos?
- Con el ayuno se reduce la ventana de tiempo en la que comes. Uno puede no desayunar pero distribuirse a lo largo del día las comidas correctamente y entonces no habrá problema. Si yo paso de tres comidas a dos y como menos, ahí sí puedo tener un déficit. Depende del cómputo global.
- Se habla constantemente de suplementación y parece que nos importan más las pastillas que podemos tomar para optimizar la alimentación que los menús de los que obtener los nutrientes. ¿Hay suplementación interesante que recomendar o para eso está la dieta?
- Sin duda, primero hay que intentarlo con la alimentación y luego, si ves que no llegas, hay muchos suplementos que nos pueden ayudar pero dependen de la persona concreta y su analítica. El Omega-3 suele ser interesante en la lactancia siempre que sea de calidad. Se ha visto que hay un mayor riesgo de depresión posparto si no llegas a la cantidad suficiente. Casi todo el mundo está bajo también de vitamina D. Pero no nos damos cuenta de que los lácteos suelen llevarla y los compramos sin grasa y ya no la absorbemos. Es grasa buena, muy poca y no hay por qué quitarla. Los huevos hay que comprarlos del 0 o del 1, que son los camperos, y nunca del 2 o del 3, porque serían de animales criados en jaulas y sin ver la luz. Si tú compras huevos de mala calidad, ¿cómo vas a absorber vitamina D?
- Durante mucho tiempo se ha demonizado la grasa, mucho más que el azúcar, culpándole de nuestros males. Ahora parece que son los carbohidratos, en favor de las proteínas. ¿Por qué?
- Conforme la ciencia va descubriendo, como pasa con los médicos, se dice una u otra cosa. La industria, en cuanto sale algo, lo tergiversa por 10. Si un informe dice que la grasa es mala, la quitan de todo para vender. Interesa que haya esas tendencias. La grasa buena y la proteína sacian y son necesarias. Sin embargo, ahora estamos en la era de la proteína y ya no nos fijamos tanto en la grasa. Del 0%, desnatado o light pasamos a poner el foco en lo que sea alto en proteínas. Pero que un producto sea alto en proteínas no quiere decir que sea bueno. Quizá esté lleno de edulcorantes y aditivos inflamatorios si nos vamos a la etiqueta. La gente no lee más allá del mensaje en grande. "Alto en proteína, me fío". También hay etiquetas que no están a la altura de la gente de la calle.
- Uno de los grandes problemas de la nutrición es que nadie nos explica cómo comer. ¿Debería haber una asignatura específica?
- En las escuelas, por ejemplo, ponen semanas de fruta, del yogur, del bocadillo... O fruta todos los lunes para inculcárselo a los niños y que elijan comida real en lugar de bollos y galletas. Pero los profesores no tienen formación en esto y hacen lo que pueden. Nosotros no estamos presentes en la escuela y deberíamos. La nutrición, como el ejercicio físico y la psicología, son la mejor medicina preventiva en la vida.
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